Ikääntyneen ravitsemus

Yleistä

Hyvä ravitsemustila on terveyden ja hyvinvoinnin edellytys elämänkaaren kaikissa vaiheissa. Se ehkäisee sairauksia, nopeuttaa niistä toipumista sekä parantaa vireyttä ja elämänlaatua.

Ikääntyneen ihmisen ruoan tulee olla maukasta ja ravitsevaa, energiaa ruokavalion tulisi sisältää ainakin 1500 kcal vuorokaudessa. Tämä saavutetaan syömällä päivittäin kolme ateriaa sekä 2-3 välipalaa. 

Suositeltava painoindeksi on 24-29. Painoa on hyvä seurata kuukausittain, ja tahattomaan painonlaskuun on syytä aina puuttua. Laihduttaminen on harvoin tarpeen yli 70-vuotiaille. 

Proteiinit ja rasvat

Proteiinin riittävä saanti on tärkeää lihasten ja luuston kunnolle. Proteiinia tulisi saada vähintään 80-100 g vuorokaudessa. Proteiinin tarve lisääntyy sairauksien ja lihaskuntoharjoittelun myötä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kananmuna, liha ja maitotuotteet. Kasvikunnan tuotteista proteiinia saa herneistä, pavuista ja pähkinöistä.

Valtimoterveyden kannalta on tärkeää saada hyvänlaatuisia pehmeitä rasvoja. Hyviä rasvoja saa syömällä kalaa 2-3x/vk, käyttämällä öljypohjaisia salaatinkastiketta ja leivällä 60-70% margariinia sekä pähkinöistä ja siemenistä.

Kasvikset ja kuidut

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Osan voi syödä kypsennettynä, osan tuoreena. Niissä on runsaasti elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ravintokuitu on tärkeää vatsan toiminnalle ja se tasapainottaa verensokeria sekä pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväleivät, puurot, juurekset ja kasvikset, marjat ja hedelmät, herneet, pavut, siemenet ja leseet.

Nesteet

Ikääntyessä janon tunne voi heiketä ja on huolehdittava riittävästä nesteen saannista. Nesteitä tulisi saada päivittäin noin kaksi litraa, osa nesteestä tulee ruoan mukana. Suositeltavia juomia tavallisen veden lisäksi ovat vähärasvaiset maidot ja piimät sekä tuoremehu.

Alkoholi on ikääntyneelle erityisen haitallista, sillä sen vaikutukset elimistössä voimistuvat ja alkoholi voi voimistaa tai heikentää lääkkeiden tehoa. Jos ikääntynyt käyttää alkoholia, määrän tulisi olla korkeintaan yksi annos päivässä. Annoksella tarkoitetaan pieni pullo 0,33 l olutta tai siideriä, lasillinen (2 dl) viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa.

D-vitamiini ja kalsium

Kaatumisia ja luuston haurastumista voidaan ehkäistä huolehtimalla riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista. D-vitamiinia suositellaan kaikille yli 60-vuotiaille 20 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden. 

Kalsiumia riittävän määrän saa noin neljästä maitoannoksesta, annos on esimerkiksi 2 dl maitoa, piimää tai jogurttia, tai 3-4 viipaletta juustoa tai 160 g kypsää kirjolohta.

Käytetyt lähteet:
Gerontologinen ravitsemus Gery ry:n nettisivut 
Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010
Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry. Ikääntyneen ravitsemus ja erityisruokavaliot, Opas ikääntyneitä hoitavalle henkilökunnalle, 7. uudistettu painos 2008
Ravitsemusterapeutti Eliina Aron luento 8.4.2016 Tampere